國慶假期馬拉松跑者圖鑒苦練、躺平或者旅游站臺

假期總是過得很快，感覺一眨眼，8天的國慶小長假就宣告結(jié)束了。這也意味著下半年“跑者不夠用”的賽季正式拉開序幕——部分精英跑者，例如朱卿、張水華國慶期間沒有選擇參賽，而是繼續(xù)做著下半年大賽前的訓(xùn)練調(diào)整；黃菲、伍玲們則以賽為練。

“繼續(xù)當(dāng)國慶不打烊的卷王、還是趁此做休整……?”

我們采訪了10位不同目標(biāo)的跑者，從精英選手到“吃跑平衡”的佛系愛好者，從備戰(zhàn)大賽的嚴(yán)肅派，到已放眼2026的“被”長期主義者——一起來看看，她們的國慶是怎么跑的？

朱卿 180公里

朱卿的國慶長假用三個(gè)字總結(jié)就是“宅家、練。”家人都出門旅游了，加上國慶假期結(jié)束后第二周西馬到來，她也要迎來自己夏訓(xùn)完畢后下半年的第一個(gè)大賽，跑步和家里蹲成了朱卿8天的主旋律。“先把重要的事情搞完，其他的先放放。”

至于自己整個(gè)假期的訓(xùn)練量與安排，“不會(huì)因?yàn)榧倨诙兓保烨溆X得自己的跑量增減并不會(huì)跟假期與否掛鉤。跟周邊很多下半年（尤其10-11月有比賽的）要跑PB的跑者們一樣，如果要好好準(zhǔn)備比賽，即便是要下雨也會(huì)跑。用朱卿的話來說，平時(shí)每周怎么練假期就怎么練，要跑成績，不是假期也會(huì)想辦法把量跑夠。至于跑量的多少則跟比賽時(shí)間、安排的整體節(jié)奏有關(guān)。

所以考慮到19號的西安馬拉松，朱卿的國慶節(jié)沒有安排休息，整個(gè)8天，她跑了180公里。至于自己的訓(xùn)練狀態(tài)，她表示因?yàn)檫€有兩周比賽，自己已經(jīng)進(jìn)入了調(diào)整階段，整體狀態(tài)感覺還不錯(cuò)。

黃菲 140-150公里

國慶期間的長沙依舊是三十多度的高溫，沒法跑長距離的黃菲給自己安排了一場以拉練為名的旅游。

在長沙呆了三天，10月3日黃菲啟程新疆參加10月6日的克拉瑪依馬拉松。在這場長距離的訓(xùn)練中，她最終順利捧走了國內(nèi)女子冠軍的獎(jiǎng)杯。

“感覺很好，天氣雖冷，但是這里的人都很熱情。”談及賽中的感受，她表示非常愉悅。

此外，克拉瑪依的特色美食、胡楊林、原油如“黑珍珠”從沙地滲出的黑油山、魔鬼城、百里油田讓黃菲更是大開眼界。

黃菲的克拉瑪依之旅

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中秋節(jié)跑完比賽的下午，她還去打卡了“石油之眼”大油泡、參觀了克拉瑪依博物館作為賽后放松。

最后她以15公里結(jié)束了自己愉快的克拉瑪依之旅。

對于自己整體的訓(xùn)練狀態(tài)，黃菲覺得“挺不錯(cuò)的”。國慶假期結(jié)束后，她將自己的首場比賽安排在這周末的天門或者下周的西安。

伍玲 98公里

考慮到10月3日要跑玉溪馬拉松，伍玲國慶期間的訓(xùn)練安排有些微調(diào)整：一是賽前減量，二是因?yàn)榱?xí)慣賽前一天跑休調(diào)整，所以整體她的跑量并不大。

談起自己國慶期間玉溪馬拉松的比賽，她表示因?yàn)橘惽笆軅麤]怎么練（也沒怎么跑速度），所以純把玉溪當(dāng)作國慶節(jié)后當(dāng)周周末比賽前的一場速度跑。比賽當(dāng)天想著國慶中秋雙節(jié)，她還特意穿了一條紅色的裙子。熱鬧的賽道氛圍、美麗的風(fēng)景，讓她跑得很開心。伍玲特意提了下賽前一天去領(lǐng)參賽包時(shí)看到的晚霞，“反正整個(gè)人心情都挺好的，整個(gè)比賽呢，也按照大致的一個(gè)預(yù)期配速把它順利跑完了，沒有因?yàn)閭〉脑蚨绊懙阶约骸！?/p>

伍玲沒想到自己能在好幾個(gè)專業(yè)隊(duì)選手

參賽的比賽中拿下第五名，她說

“算是給自己的小驚喜”

至于整個(gè)國慶八天的訓(xùn)練安排，她主打慢跑恢復(fù)模式，6號的時(shí)候還去東川爬了山。對自己目前的狀態(tài)，她的回答是“非常好。”因?yàn)榛臼亲约壕殻运男膽B(tài)反而比較放松。今年的整個(gè)夏訓(xùn)，她基本采用跑小的半馬賽事、短距離的10公里比賽去促升自己的速度。

當(dāng)問及假期訓(xùn)練跟日常訓(xùn)練有什么不同時(shí)，日前在云南訓(xùn)練的伍玲覺得唯一的區(qū)別就是，可以和房間跑越野的小伙伴們一起去爬爬山、看看那邊的風(fēng)景，換一種不同氣候下的訓(xùn)練方式，“既訓(xùn)練了，也收獲了美景。”

周良菊 102公里

國慶長假算是重慶精英跑者@狗哥 開啟賽季前的最后備戰(zhàn)期。狗哥數(shù)了數(shù)自己國慶節(jié)后大概有7-8場比賽，最近的一場是10月12日的宜賓馬拉松（待定）、重點(diǎn)準(zhǔn)備的10月19日的東營馬拉松、去年跑出255的璧山馬拉松……整個(gè)下半年的比賽行程安排得很滿當(dāng)。

所以8天長假里，狗哥的訓(xùn)練未曾有一絲懈怠——三場重點(diǎn)大課：一場長間歇+短距離沖刺；430配速起跑、每5公里遞增10秒的15公里節(jié)奏跑；5分起底、每5公里遞增5秒的30公里L(fēng)SD。其余時(shí)間則以慢跑有氧作為恢復(fù)訓(xùn)練。

她表示自己如果確定12號要去比賽，那么國慶的30公里會(huì)改成25公里有氧和5公里馬配跑。

與跑團(tuán)伙伴一起訓(xùn)練的狗哥

閆思潔 130公里

作為一名高校計(jì)算機(jī)教師，假期于閆思潔而言最大的優(yōu)點(diǎn)在于時(shí)間更自由充裕。平日工作，她一般都是晚上6點(diǎn)半下了班之后去跑，跑完不僅拉伸時(shí)間不夠，白天上完一天課后，恢復(fù)時(shí)間也缺乏。而國慶假期里，她一般會(huì)選擇下午4點(diǎn)去跑，然后回來再慢慢拉伸，“拉伸時(shí)間更充足（我一般要花30分鐘左右），休息、睡覺的時(shí)間也變多了，身體也能得到足夠修復(fù)。”

除了時(shí)間的便利外，閆思潔形容自己假期的狀態(tài)是一人一狗留守。但是這個(gè)假期她也有了不小的收獲——在經(jīng)歷了前段時(shí)間訓(xùn)練不佳帶來的狀態(tài)低迷，她在十一小長假里用一場小比賽將自己拉出了自我懷疑的漩渦。

在10月2日武陟縣的馬拉松比賽中，本著按照課表計(jì)劃跑個(gè)節(jié)奏課，閆思潔沒想到自己還順手拿了個(gè)女子組的冠軍。“當(dāng)?shù)氐谋荣悾瑳]什么高手，我就當(dāng)訓(xùn)練賽去跑的。”雖然只是一個(gè)小小的驚喜，但是這份鼓勵(lì)來得很是時(shí)候。賽后，她在社媒平臺分享了自己尋回自信的快樂時(shí)刻，“再多的人說再多次’你行’，不如自己用一次行動(dòng)證明’我行’。今天，我終于可以發(fā)自內(nèi)心的對自己說一聲’我真的行’!”

閆思潔拿下武陟縣馬拉松比賽的冠軍

整個(gè)國慶8天下來，閆思潔跑了130公里。跟以往一到假期就狂補(bǔ)訓(xùn)練，比如遇見難得的假期，就天天瞎跑半馬不同的是，閆思潔在這個(gè)假期完全按照正常的課表節(jié)奏去訓(xùn)練——不激進(jìn)，更注重休息恢復(fù)。“我這個(gè)十一算是調(diào)整了，沒有安排間歇強(qiáng)度，以有氧為主，讓身體調(diào)整一下，等國慶后就開始進(jìn)入備賽期。”

想起自己去年因?yàn)閭滟愂д`最終以7秒之差與破三失之交臂的遺憾、經(jīng)歷了去高原突破心魔自我重建、狀態(tài)拉跨再回升的起起伏伏，閆思潔卯足了勁，“下一場比賽是11月30日的上馬，我今年下半年就這一個(gè)比賽了，我要沖擊一下255，不給自己留備選，全力沖一下”。不管結(jié)果怎么樣，她始終堅(jiān)信“享受拼盡全力的過程，靜候水到渠成的結(jié)果。”

葉姑姑 77-82公里

跑者@葉姑姑 已經(jīng)有著十一年的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷。自由職業(yè)的她擔(dān)任過多場馬拉松賽事的官方配速員及賽事體驗(yàn)官。

不快不慢不急不徐是她的跑步哲學(xué)。對于國慶假期的安排，她表示自己的訓(xùn)練節(jié)奏基本是跑、休、賽。因?yàn)橄掠甑木壒剩荒芘芤恍菀唬簢鴳c第二天跑了一場33公里的越野跑，10月4號則是一場14公里的輕越野，6號是15公里的配速跑。

“國慶結(jié)束后當(dāng)周，我會(huì)擔(dān)任10月12日一場半馬比賽的2小時(shí)Pacer”，以賽代練，為11月的杭馬做準(zhǔn)備是她的備賽主軸。

相較日常，@葉姑姑認(rèn)為國慶期間訓(xùn)練最大的便利就是，朋友們的時(shí)間比較充裕，可以無壓力的去遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方拉練。

葉姑姑國慶節(jié)期間的越野賽拉練

菲菲/阿呆 30-40公里

“你問我跑量？我國慶就跑了四次，每次不超過10公里。”菲菲表示自己跑跑步主要就是為了能稍微抵消點(diǎn)假期攝入的火鍋、燒烤和奶茶。

她說自己沒加入任何跑團(tuán)，也沒有比賽目標(biāo)。“跑步讓我快樂，但睡到自然醒、和朋友聚餐同樣快樂。生活不就是一場平衡藝術(shù)嗎？”

跟菲菲一樣，阿呆形容自己就是佛系躺平派。因?yàn)轶w檢亮紅燈才開始決定跑步的她，在跑步前體重一度重達(dá)130斤。機(jī)緣巧合，她在朋友的帶領(lǐng)下開啟了自己5年的跑步之路。這5年里，她維持著每周跑一休一的頻次，也將自己的體重減至并平穩(wěn)維持在100出頭。

“國慶8天，我依舊是跑一休一，單次距離8-15公里不等。”對于阿呆來說，她跑步純粹只是為了放松，該休息的時(shí)候就要休息，她不想讓跑步成為自己的心理負(fù)擔(dān)并過度消耗自己對跑步的喜愛。“平時(shí)上班太累了，這不正好趁著國慶節(jié)，可以不用起太早，睡夠了再跑。和三兩朋友一起約著聊聊天，慢跑出出汗。跑完約約飯追追劇，這才是享受啊！”

對阿呆來說，跑步就應(yīng)該是一件讓人快樂的事。

阿呆一個(gè)人跑步路上拍下的寒露晨景

熙熙不嘻嘻 115公里

今天整個(gè)上半年雖然沒有傷病，但是@熙熙不嘻嘻 感覺自己的狀態(tài)都不太好。雖然每個(gè)月依舊維持著300公里左右的跑量，但用她的話來說“跑步質(zhì)量很差，也就是用慢跑保持著狀態(tài)了。”

熙熙從跑步以來，十一年間，基本每年只跑2-3場全馬。“我想跑一場就能跑出一場的狀態(tài)，不說每次都PB，畢竟PB講究天時(shí)地利人和，但是我希望每一次參賽的前提是自己都準(zhǔn)備得很充分。”所以，在狀態(tài)不好的情況下，熙熙將自己2025年所有比賽都推了。與其給自己壓力，不如放松心態(tài)，再多沉淀一下。

整個(gè)國慶節(jié)8天，熙熙除了10月2日因?yàn)楸┯昱苄荩Ｏ?天都在跑步的路上。久違的間歇+慢跑有氧讓熙熙并沒有感覺到疲勞。看著周邊朋友緊鑼密鼓的備賽以及一個(gè)個(gè)的突破，她也并不焦慮，“我將目標(biāo)放明年了，狀態(tài)停擺的時(shí)候，也許慢一點(diǎn)更快。”

鄭欣宜 100KM

對鄭欣宜來說，這個(gè)國慶假期比較煎熬。

因?yàn)槊劰莾?nèi)側(cè)肌肉拉傷，三個(gè)多月的時(shí)間里，她停跑了兩個(gè)月。

“我今年都是狀態(tài)很好就受傷”而這一切的轉(zhuǎn)折點(diǎn)要從年初練得特別好卻遭遇崴腳說起。沒想到崴腳好了后，她后續(xù)又在狀態(tài)拉滿的夏訓(xùn)期拉傷了脛骨內(nèi)側(cè)肌肉。

完全停訓(xùn)的兩個(gè)月里給她帶來了不小的痛苦，她只能以力量訓(xùn)練代替跑步。看著周邊的朋友都在為下半年的比賽目標(biāo)而奮力備戰(zhàn)，“真的我好心癢癢”。但是她也不忘叮囑大跑量的朋友們盡量不要受傷，力量訓(xùn)練一定要跟上。

不過，好在隨著傷慢慢好起來，她也開始恢復(fù)慢跑了，“整個(gè)國慶我每天都在慢跑。我預(yù)備10月下旬開啟訓(xùn)練，給自己多留點(diǎn)時(shí)間恢復(fù)。前面跑慢一點(diǎn)，距離以5-10公里為主。”

對于自己下半年的比賽安排，鄭欣宜表示自己推掉了最近的一場西馬，后面幾場比賽就跑著玩了。“今年好好養(yǎng)傷，明年再好好跑目標(biāo)，起碼先破掉之前跑的310。”對于她來說，一切沒什么大不了，重頭再來就是。

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作者：WR China Team

設(shè)計(jì)：小春

圖源：受訪者提供

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