跑10公里需要50分鐘，我能去跑馬拉松嗎

“跑10公里只用50分鐘，我這樣的成績能跑馬拉松嗎？”

“10公里跑步花了1小時(shí)，并沒有很累，可以跑馬拉松嗎？”

“ 平時(shí)只跑過五公里的人（跑完不是很累），能報(bào)半程馬拉松么？ ”

這是最近我們收到的問題。

近年來參與馬拉松的人數(shù)越來越多，這讓人產(chǎn)生了一種錯(cuò)覺，似乎誰都可以參加馬拉松。假如放在十多年以前，是很難想象的。

因?yàn)闊o論是專業(yè)選手還是普通大眾，如果要想完成一場馬拉松，對身體和心理都是一次極大的考驗(yàn)。如果只是通過5公里、10公里成績就判斷一個(gè)人是否具有跑一場馬拉松的身體素質(zhì)，似乎過于草率。

那么參加馬拉松究竟需要什么樣的能力，對于身體是一個(gè)什么樣的要求呢？為此，奧林匹克網(wǎng)站專門拍攝了一個(gè)視頻來剖析馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體特征，下面我們就以此為例簡單分析下馬拉松運(yùn)動(dòng)員體征。

（本文以分析馬拉松運(yùn)動(dòng)員為例，對于大眾跑者，僅供參考。亦可通過對比發(fā)現(xiàn)自己與頂尖馬拉松運(yùn)動(dòng)員之間的差距，從而針對訓(xùn)練。）

德西蕾·林登

此次測試的選手是德西蕾·林登，之所以會(huì)選擇她，不只是因?yàn)樗@得過2018年波士頓馬拉松賽的女子冠軍，最主要還在于她是一名美國本土選手。這在被黑人運(yùn)動(dòng)員統(tǒng)治的馬拉松運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，顯得非常另類。因此她的測試結(jié)果，對于其他膚色的人來說，也更具有參考意義。

基本信息：

德西蕾·林登，女，36歲。國籍為美國，身高155cm，體重：45KG。

身體成分

每一場馬拉松比賽，對于參賽的選手來說，相當(dāng)于背負(fù)著自己的體重跑完42.195KM。在這一點(diǎn)來看，完全可以稱馬拉松為一項(xiàng)負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

因此，體重大的運(yùn)動(dòng)員在比賽中不占有任何優(yōu)勢，體重越大消耗的能量越大，身體中多余的脂肪無疑成為了一種累贅，這也是為什么馬拉松精英運(yùn)動(dòng)員都是如此精瘦的原因。

此次測試所用到的脂肪測量儀器為雙能X線吸收儀（DXA），它既可以計(jì)算出全身的體脂率，還能得到內(nèi)臟脂肪組織（VAT）容量，全身骨密度（BMD）、靜止代謝率（RMR）、全身肌肉含量等信息，并且得到的數(shù)據(jù)相當(dāng)精確。

而我們通常家用的身體測量儀應(yīng)用的則是另外一種測量技術(shù)，叫做“生物電阻抗分析法”，容易受到電極數(shù)量和計(jì)算方法等因素的影響，只能測出一個(gè)大概數(shù)值，算不上精確。

通過測量，德西蕾·林登的身體脂肪百分比為19.6。而大多數(shù)精英男性運(yùn)動(dòng)員的身體脂肪百分比為8，女性運(yùn)動(dòng)員的身體脂肪百分比為12。相比起來，德西蕾·林登的脂肪含量要略高一些，不過由于其運(yùn)動(dòng)的代謝水平也比較高，所以整體上并沒有對成績造成太大的影響。

核心力量

跑步中的動(dòng)作相比其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，不算復(fù)雜，運(yùn)動(dòng)的過程也僅僅是將幾個(gè)動(dòng)作不斷的重復(fù)。最難的地方在于要持續(xù)很長時(shí)間，保證動(dòng)作不變形。尤其長達(dá)兩個(gè)小時(shí)以上的馬拉松比賽中，為了保證順暢的呼吸，上半身的穩(wěn)定姿態(tài)，避免軀干過多旋轉(zhuǎn)，就必須依靠強(qiáng)大的核心力量。

在核心力量測試中，將其分為前后兩個(gè)組成部分。身體前側(cè)部分是腹部肌肉（腹直肌和腹斜肌），后側(cè)部分為下背部肌肉和臀部肌肉。

>>身體前側(cè)肌肉耐力測試為：

仰臥起身后的動(dòng)作，屈膝坐在墊子上，背部挺直和地面成60度的夾角，雙手在胸前交叉，放在肩膀上，保持姿勢不動(dòng)。

>>身體后側(cè)肌肉耐力測試為：

俯臥在長條板凳上，兩腿并攏，髖關(guān)節(jié)放置于板凳邊緣，臀部以上的身體部位懸空與地面保持平行，另外需要一個(gè)同伴按壓測試者的小腿，保持姿勢不動(dòng)。

根據(jù)兩個(gè)動(dòng)作維持的時(shí)間來測得肌肉的耐力水平。由于這兩個(gè)動(dòng)作并不像平板支撐那樣眾所周知，不太容易找到詳細(xì)的測評標(biāo)準(zhǔn)。

但因都是核心耐力的測試，也可以將平板支撐的測評標(biāo)準(zhǔn)作為參考。換言之，這兩個(gè)動(dòng)作保持的時(shí)間達(dá)到兩分鐘以上就可算作優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)。德西蕾·林登在兩項(xiàng)的測試中，均達(dá)到了3分鐘以上的時(shí)間，可以說極為優(yōu)秀。

下肢力量

在下肢力量測試部分，用到的是縱跳設(shè)備。用來檢測大腿，小腿以及臀部協(xié)調(diào)發(fā)力的水平。計(jì)算雙腳蹬地后，身體騰空的高度。相當(dāng)于測試下肢的爆發(fā)力，對于馬拉松這種要求動(dòng)作持續(xù)重復(fù)的項(xiàng)目來說，并不是很恰當(dāng)。

就如同她在測試中得到32厘米的成績來看，如果放到籃球或者排球項(xiàng)目中，算不上非常優(yōu)秀的成績，然而對于一個(gè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員來說已經(jīng)足夠了。畢竟，在下肢肌肉耐力的提高，會(huì)對肌肉的爆發(fā)力產(chǎn)生負(fù)面影響。

無氧閾

無氧閾是指人體在遞增工作強(qiáng)度時(shí), 由有氧代謝供能開始轉(zhuǎn)換成無氧代謝供能的臨界點(diǎn) (轉(zhuǎn)折點(diǎn)) ，屬于衡量馬拉松運(yùn)動(dòng)員水平高低最為重要的數(shù)據(jù)。

測試的過程中，會(huì)要求佩戴呼吸面罩來檢測吸入的氧氣和呼出的二氧化碳的含量。運(yùn)動(dòng)的開始以較低的強(qiáng)度開始，每隔一定的時(shí)間提高一點(diǎn)強(qiáng)度。

所有的有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣是保障身體供能的必要條件。受到肺活量等因素影響，每個(gè)人在固定的時(shí)間內(nèi)所吸入的氧氣含量是有限度的。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的時(shí)候，需要的氧氣含量較少，吸入的氧氣量完全能夠滿足身體消耗所需。但是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高了以后，需要的氧氣量會(huì)隨之增加。當(dāng)氧氣滿足不了身體所需之后，身體便逐漸進(jìn)入無氧代謝。

無氧代謝難以維持較長的時(shí)間，產(chǎn)能的效率低，而且容易引發(fā)身體上的不適，例如肌肉僵硬，不愿意繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

德西蕾·林登的測試數(shù)據(jù)表明，她在無氧閾配速為大約為17km/h，坡度為1。那么理論上，她完全可以用17km/h的速度跑完馬拉松，換算一下相當(dāng)于2小時(shí)30分鐘左右的馬拉松成績。對于女子運(yùn)動(dòng)員來說，肯定是一個(gè)好成績。

綜合對比四種測試，無氧閾無疑是最難訓(xùn)練的一種，需要時(shí)間和耐心，當(dāng)然也是很多人的瓶頸所在。

如果經(jīng)常參加馬拉松，可以試著測試一下自己的這幾項(xiàng)數(shù)據(jù)處于一個(gè)什么水平，看看與頂尖選手有多大的差距。

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「你最好的馬拉松成績是多少？你覺得要具備怎樣的身體素質(zhì)才能跑馬拉松？」